جميع الاطعمه التى تحتوى على الكالسيوم

يعد الكالسيوم احد اهم المعادن الضرورية لصحة الإنسان الذي يحتاج يومياً الى نحو 1000 ملغ منه. وتكمن أهميته في انه يعمل على بناء العظام وتقويتها واعتقال الاشارات العصبية. يعمل الجسم بشكل طبيعي على
تخزين اكثر من 99% من الكالسيوم في العظام والاسنان، في حين يتم تخزين النسبة المتبقية في العضلات والدم والسائل بين الخلايا. وترتبط مرحلة النمو لدى الاطفال والمراهقين بحاجة الجسم الى المزيد من الكالسيوم، علماً ان نسبة الكالسيوم تبدأ بالانخفاض التدريجي في الجسم ابتداء من سن الـ40.

وتبقى اهم الاطعمة الطبيعية الغنية بالكالسيوم هي التالية:

1 اكثر 10 اطعمه غنيه بالكالسيوم

1* الحليب ومشتقاته:

 يحتل الحليب بلا منازع قائمة المصادر الأغنى بالكالسيوم، ليس لاحتوائه على أعلى نسبة كالسيوم دون غيره من المغذيات فحسب، بل لأن سكر اللاكتوز والفيتامين (D) فيه يساعدان ايضاً على تأمين اقصى حد امتصاص للكالسيوم، فيمنح الجسم قيمة غذائية تفوق غيره. الى ذلك، تُعتبر منتجات الالبان مثل الجبن واللبنة واللبن الزبادي من الاغذية الغنية بالكالسيوم.

* الخضراوات الورقية:

 التي تحتوي على قيمة غذائية عالية من الكالسيوم مثل السبانخ والملوخية والبروكولي واللفت والقرنبيط والملفوف.

* المكسرات النيئة:

 مثل اللوز والجوز والبندق والكاجو التي تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم.

2* السمك: 

يتوافر الكالسيوم بنسب مرتفعة في عظام السمك، ويمكنك تناول السردين وبعض الاسماك الاخرى مع عظامها، مثل سمك الرنكة والسومون المعلب.

* البقوليات:

 وتحتل اللوبياء ذات العيون السوداء قائمة البقوليات التي تحتوي على كميات وافرة من معدن الكالسيوم. الى ذلك يتوافر الكالسيوم في الحمّض والفول والفاصولياء، والبازلاء والعدس والبامية.

3* التين:

 يُعتبر التين الطازج والمجفف من المصادر الغنية بالكالسيوم، إذ ان تناول 7 حبات من التين المجفف تؤمن كمية الكالسيوم التي تعادل الكمية التي نجدها في نصف كأس من الحليب.

4* الدبس:

 يحتوي الدبس على نسبة عالية من الكالسيوم، لكن يُنصح بتناوله باعتدال كونه يحتل قائمة الاطعمة السكرية.

5* البذور: تحتوي البذور عموماً على نسب وافرة من الكالسيوم. إلا أن اهم البذور الغنية بهذا المعدن هي بذور عباد الشمس (اللب السوري)، فضلاً عن بذور السمسم التي يمكن الاستفادة من قيمتها الغذائية العالية عند تناول الطحينة.

يشار الى ان الجسم لا يستطيع امتصاص معدن الكالسيوم اذا ما حصل في المقابل على نحو 600 وحدة دولية من فيتامين (D) الذي يتوافر في الحليب وصفار البيض، كما يمكن الاستفادة من الفيتامين (D) بالتعرض المعتدل والمنتظم لأشعة الشمس يومياً.

6الأعشاب المجففة

رغم ان الاعشاب المجففة نادرة الاستعمال لكن اضافتها للصلصة او الحساء او اليخنة وسيلة جيدة لاضافة المزيد من الكالسيوم الى غذائك, فالصعتر البري يمكن ان يتبوأ مركز الصدارة, لان كل 100 غرام منه تحتوي على 2132 ميلليغراما كالسيوم اي ما يوازي 213 في المئة من احتياجاتنا اليومية منه وهي 85 ميلليغراما “9 في المئة من احتياجاتنات اليومية” ويمثل ذلك ملعقة كبيرة من الصعتر ثم بذر الكرفس الذي يحتوي على 124 ميلليغراما من الكالسيوم “اي 12 في المئة من احتياجاتنا اليومية” بالملعقة, اما البردقوش المجفف فتحتوي الملعقة منه على 40 ميلليغراما “4 في المئة من احتياجاتنا اليومية” اما الزعتر المجفف ففيه 57 ميلليغراما “4 في المئة من احتياجاتنا اليومية” لكل ملعقة وفي الشبت المجفف 53 ميلليغراما 5 في المئة من احتياجاتنا اليومية بالملعقة اما عشبة الروزماري ففي كل ملعقة منها 38 ميلليغراما “4 في المئة من الاحتياجات اليومية”, اما المريمية والاوريغانو والنعناع والبقدونس والخشخاش والبقدونس الافرنجي “السرفيل” واخيراً الريحان المجفف فانها تحتوي على 21 ميلليغراما “2 في المئة من الاحتياجات اليومية” لكل ملعقة.

7الجبن

تعتمد كمية الكالسيوم الموجودة في الجبن على نوعية الجبن ويعتبر جبن البارميسان اكثر الانواع غنى بالكالسيوم فكل 100 غرام منه تحتوي على 1376 ميلليغراما من الكالسيوم اي 138 في المئة من احتياجات اليومية وكل اونصة تحتوي على 386 ميلليغراما “اي 38 في المئة من احتياجاتنا اليومية”, وكل ملعقة من هذا الجبن بها 69 ميلليغراما” اي ما يوازي 7 في المئة من احتياجاتنا.

8بذور السمم

توفر لنا بذور السمسم مزيدا من الكالسيوم عندما يتم تحميصها او تجفيفها وتحتوي كل 100 غرام منها على 989 ميللغرام من الكالسيوم “اي ما يعادل 99 في المئة من احتياجاتنا اليومية او 277 ميلليغراما في كل اونصة من بذور السمسم” اي28 في المئة من احتياجاتنا اليومية”, وكل ملعقة كبيرة تحتوي على 88 ميلليغراما أي 9 في المئة من احتياجاتنا.

اما زبدة السمسم الطحينة فيعطينا كل 100 غرام منها 50 في المئة من احتياجاتنا اليومية وهي 426 ميلليغراما وبكل اونصة من الطحينة 119 ميلليغراما وكل ملعقة كبيرة منها بها 64 ميلليغراما او 6 في المئة من احتياجاتنا اليومية.

9التوفو

التوفو هو عصير الصويا المخثر على شكل قوالب بيضاء ناعمة وموجود بشكل شائع في الاطعمة الشرقية ومنها على الاخص الطعام الصيني, والتوفو المقلي يحتوي كل 100 غرام منه على 372 ميلليغراما من الكالسيوم اي 37 في المئة من احتياجاتنا اليومية وكل اونصة بها 104 ميلليغرامات كالسيوم اي 10 في المئة من احتياجاتنا وكل ملعقة كبيرة من التوفو تحتوي على 98 ميلليغراما أي 5 في المئة من احتياجاتنا من الكالسيوم وكل قطعة توفو تزن نحو 13 غراما, ويجهز التوفو باضافة سلفات الكالسيوم ويعطينا هذا النوع معدلات اعلى من الكالسيوم.

10اللوز

اللوز مصدر غني بالكالسيوم سواء المحمص الجاف منه او المصنع مع الزبد وكل 100 غرام من اللوز تعطينا 266 ميلليغراما من الكالسيوم أي 27 في المئة من احتياجاتنا اليومية وكل كوب من اللوز يعطينا 367 ميلليغراما 37 في المئة من احتياجاتنا, وكل اونصة تحتوي على 74 ميلليغراما من الكالسيوم أي 7 في المئة من احتياجاتنا منه.

بذر الكتان

بذر الكتان معروف بغناه بالاحماض الدهنية الصحية المعروفة باسم اوميغا 3 ويحتوي ايضاً على نسبة لا بأس بها من الكالسيوم تقدر ب225 ميلليغراما في الحصة المكونة من 100 غرام من هذا البذر, وهو ما يساوي 26 في المئة من احتياجات الانسان من الكالسيوم في اليوم و428 ميلليغراما من حصة مقدارها كوب صغير من نفس البذور وهو ما يساوي 43 في المئة من الاحتياجات اليومية من الكالسيوم و3 في المئة من احتياجات الانسان اليومية منه بحصة مقدارها ملعقة كبيرة واحدة.

ويزود بذر الكتان الانسان بالكالسيوم سواء اكانت البذور صحيحة ام مطحونة الا ان زيت بذر الكتان النقي المصفى لا يحتوي على اي مقدار من الكالسيوم.

الزبادي “الروب” والحليب

لوحظ ان منتجات الالبان قليلة الدسم تزودنا بكمية من الكالسيوم اكبر من الكمية التي تزودنا بها منتجات الالبان كاملة الدسم, وتبين ان الحصة التي يبلغ وزنها 100 غرام من الزبادي قليل الدسم تزودنا بـ 183 ميلليغراما من الكالسيوم اي 18 في المئة من حاجتنا اليومية, وتزود كوب واحد من الزبادي الانسان ب 415 ميلليغراما من الكالسيوم اي 42 في المئة من حاجة الانسان اليومية واتضح ان كوب الزبادي خالي الدسم يزود الانسان بـ 306 غرامات من الكالسيوم اي 31 في المئة من حاجة الانسان إليه.

الخضراوات ذات الأوراق الداكنة

اللفت, المسطردة, الهندباء البرية, الملفوف “الكرنب”:

يؤكد خبراء الاغذية ان الخضراوات ذات الاوراق الداكنة مصدر كبير للكالسيوم “نيئة اكانت ام مطهية” ولوحظ ان حصة مقدارها 100 غرام من اللفت النيئ تزود الانسان بـ 190 ميلليغراما من الكالسيوم أي 19 في المئة من حاجة الانسان اليومية منه ويزود الكوب الواحد من قطع اللفت الانسان بـ 105 ميللغرامات من الكالسيوم اي 10 في المئة من حاجته اليومية وبعد ذلك تأتي الهندباء البرية خضراء اللون التي تزود الانسان بـ 03 ميلليغرامات من الكالسيوم, أي 10 في المئة من حاجته اليومية, يليها الكرنب الذي يزود الكوب الواحد المقطع منه الانسان بـ 9 في المئة من حاجته اليومية للكالسيوم, وبعد هذا كله تأتي المسطردة الخضراء التي يوفر الكوب الواحد من هذا الخضار المقطع بـ 6 في المئة من حاجة الانسان اليومية الى الكالسيوم ثم يأتي بعد ذلك الملفوف الذي يزود الكوب المقطع منه الانسان بـ 5 في المئة من حاجته الى الكالسيوم.

جوز البرازيل

يعتبر جوز البرازيل اكبر انوع المكسرات حجماً ويعتبر مصدراً غنياً بالكالسيوم وكل حصة وزنها 100 غرام من هذا النوع من المكسرات تزود الانسان بـ 160 ميلليغراما من الكالسيوم أي 16 في المئة من حاجته اليومية فيما يزود الكوب الواحد من هذا النوع من المكسرات الانسان بما وزنه 213 ميلليغراما من الكالسيوم أي 21 في المئة من حاجته اليومية الى الكالسيوم وتزود الاونصة من هذه المكسرات الانسان بـ 450 ميلليغراما من الكالسيوم أي 41 % من حاجته اليومية الى الكالسيوم.

الرنكة

المعروف ان الرنكة غنية بفيتامين »D« الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم, ويقول الخبراء ان ما وزنه 100 غرام من لحم الرنكة يزود الانسان بـ 74 ميلليغراما من الكالسيوم اي 7 في المئة من احتياجه اليومي لهذا الملح المعدني وتزود قطعة الفيليه الواحدة من الرنكة الانسان بما زنته 106 غرامات من الكالسيوم اي 11 في المئة من حاجة الانسان اليومية وتزود ثلاث اونصات من الرنكة الانسان بما وزنه 63 ميلليغراما من الكالسيوم اي 6 في المئة من حاجته اليومية الى الكالسيوم.